Olijfolie is een pure olie (100% vet) en levert daardoor relatief veel calorieën. In één eetlepel olijfolie van ongeveer 10 gram zitten circa 90 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: een theelepel (± 5 gram) bevat rond de 45 kcal. Onderstaande tabel geeft een overzicht van het aantal kcal in olijfolie per standaard portie:
| Hoeveelheid olijfolie | Kilocalorieën (kcal) |
| 1 theelepel olijfolie (±5 ml) | ± 45 kcal |
| 1 eetlepel olijfolie (±10 ml) | ± 90 kcal |
| 100 gram olijfolie (≈110 ml) | ± 884 kcal |
Zoals je ziet is olijfolie zeer calorierijk. Olijfolie heeft bijna 900 kcal per 100 gram. Dit geldt voor vrijwel alle soorten olijfolie, of het nu extra vierge of geraffineerde olijfolie is. Het caloriegehalte verschilt nauwelijks per merk of type. Een eetlepel olijfolie levert ongeveer 90 kcal op. Dit is ongeacht of je een huismerk of een premium olijfolie zoals die van Sidi gebruikt. Calorieën zijn immers gebonden aan het vetgehalte, en dat is bij alle pure olijfolie vergelijkbaar.
Vaak wordt 1 eetlepel gelijkgesteld aan ±15 milliliter (ml). Olijfolie is iets minder dicht dan water, dus 15 ml olijfolie weegt ongeveer 13 à 14 gram. In voedingswaardetabellen rekent men echter doorgaans met 1 eetlepel = 10 gram olijfolie. Het Voedingscentrum hanteert bijvoorbeeld 10 gram per eetlepel, wat overeenkomt met 90 kcal zoals hierboven genoemd. Voor de volledigheid is het goed om te weten dat een theelepel circa 5 ml is. Dit komt neer op ongeveer 4 à 5 gram olijfolie.
Waarom is dit belangrijk? Veel mensen gebruiken een eetlepel of theelepel als maat voor olie bij het koken. Als je wilt weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt, moet je die maat omrekenen naar grammen en kcal. Een eetlepel olijfolie van 10-15 ml staat gelijk aan ongeveer 90 kcal en een theelepel rond de 45 kcal. Door deze porties te kennen kun je beter inschatten hoeveel energie je toevoegt aan je maaltijd wanneer je olijfolie gebruikt.
Olijfolie bevat veel calorieën in een kleine hoeveelheid. Eén eetlepel olijfolie bevat ongeveer 90 calorieën. Dat klinkt misschien als veel, maar deze calorieën komen uit gezonde, onverzadigde vetten. Of je van een eetlepel olijfolie aankomt of juist afvalt, hangt volledig af van je totale calorie-inname en je energieverbruik. Onderzoek naar het mediterraan dieet laat zien dat olijfolie, mits met mate gebruikt, juist kan bijdragen aan een gezond gewicht. Dat komt doordat de vetten in olijfolie verzadigend werken, waardoor je minder snel trek krijgt in suikerrijke snacks.
Olijfolie heeft misschien een “gezond imago”, maar het blijft een vetrijke voedingsstof. Toch kan olijfolie prima passen in een dieet om af te vallen, mits je er met mate van gebruikt. De calorieën tellen uiteraard mee in je dagtotaal, dus overmatig gebruik kan gewichtsverlies in de weg staan. In vergelijking met ongezonde vetbronnen (zoals boter of margarine) is olijfolie een beter keuze vanwege de gezonde onverzadigde vetten. Deze vetten hebben gunstige effecten op je hart en cholesterol en passen binnen een verantwoord eetpatroon.
Olijfolie levert vooral enkelvoudig onverzadigde vetten, die gunstig zijn voor je cholesterol en hartgezondheid. Deze vetten zorgen er ook voor dat je langer verzadigd blijft. In tegenstelling tot snelle koolhydraten, die je bloedsuiker laten pieken en daarna snel doen dalen, geven vetten zoals in olijfolie een langduriger gevoel van energie. Dit verzadigende effect kan je helpen om minder te snacken en zo je totale calorie-inname te verlagen. Dit is dan ook een belangrijke factor bij afvallen.
Olijfolie is een gezond vet, maar het bevat wel veel energie. Eén eetlepel olijfolie bevat gemiddeld zo’n 90 kcal. Dat betekent dat je snel extra calorieën binnenkrijgt als je er ruimhartig mee schenkt. Volgens het mediterraan dieet ligt de richtlijn vaak rond de 1 tot 3 eetlepels per dag. In landen rond de Middellandse Zee is dit zelfs de standaardhoeveelheid voor gebruik in salades, bij het koken en bakken, of als smaakmaker over brood en groenten. De hoeveelheid die voor jou geschikt is, hangt af van je energiebehoefte en doel (afvallen, op gewicht blijven of aankomen). Gebruik olijfolie daarom als vervanging van ongezonde vetten of sauzen, niet als extra toevoeging bovenop je normale eetpatroon.
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks ongeveer 40 gram vet uit gezonde bronnen binnen te krijgen, waarvan een deel uit onverzadigde vetten zoals olijfolie kan komen. Dit komt neer op 1 à 2 eetlepels per dag, afhankelijk van wat je verder eet.
Harvard T.H. Chan School of Public Health benadrukt dat minimaal een halve eetlepel olijfolie per dag kan bijdragen aan een lager risico op hart- en vaatziekten, mits dit vet andere, minder gezonde vetten vervangt.
Het gebruik van olijfolie in de keuken:
Olijfolie staat vooral bekend om zijn calorieën. Eén eetlepel olijfolie bevat ongeveer 90 kcal. Die calorieën komen vrijwel volledig uit vetten en het gaat om een gunstige samenstelling die past binnen een gezond eetpatroon. Een deel van de vetten in olijfolie is verzadigd vet. Het grootste deel bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetten. Daarnaast bevat olijfolie ook meervoudig onverzadigde vetten. Verder bevat olijfolie geen koolhydraten, eiwit en suikers. Wel levert het kleine hoeveelheden vitamine A, E en K. Deze vitamines zijn belangrijk voor onder andere de bescherming van lichaamscellen en een normale bloedstolling. Tot slot bevat olijfolie ook Omega-3 vetzuren.
Tabel 1. Voedingswaarde zonnebloemolie en olijfolie per eetlepel (10g)
| Zonnebloemolie | Olijfolie | |
| Energie | ± 90 kcal | ± 90 kcal |
| Eiwit | 0,03 g | 0 g |
| Koolhydraten | 0,02 g | 0 g |
| Vet | 9,95 g | 10 g |
| Waarvan verzadigd | 1,17 g | 1,43 g |
| Omega-3 vetzuren | 0,1% | 0,5% |
| Vitamine A | 0 µg | 0,4 µg |
| Vitamine E | 7,6 mg | 0,51 mg |
| Vitamine K | 5,37 µg | 0,57 µg |
Blijf altijd up-to-date van onze acties en nieuwsberichten
